지중해식 식단의 원칙 5가지
지중해의 일조량이 높은 상당수 지역 사람에게 식사 시간은 건강함을 위한 수단입니다. 식사 시간 때마다 그들은 신선한 재료들로 맛있는 음식을 준비합니다. 그리고 그날 있었던 사건들에 대해 서로 이야기합니다. 그들은 친구, 가족들과 함께 식사 시간 동안 재미있는 이야기들로 채우곤 합니다.
이러한 공동체 의식이 바로 다수의 수상 경력을 증명하는 지중해식 식단의 초석이라고 전문가들은 말합니다. 그들은 식단에 붉은 고기나 과한 단맛을 멀리하고, 신선한 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗을 주로 섭취하고, 매일 가벼운 산책을 통해 건강을 유지합니다. 영양사들은 6년 연속 이러한 지중해 식단을 ‘최고의 식단’이라고 칭했습니다.
애틀랜타 등록 영양사 영향 영양학 아카데미 대변인은 "지중해 식단이라고 해도 실제로는 다이어트 식단이 아니다"라고 주장했습니다. " 이 식단은 당신에게 무엇을 먹어야 하는지, 먹지 말아야 하는지는 알려주지 않습니다. 모든 식품군의 섭취를 권장하면서도 건강상의 이점을 가장 많이 함유한 식품에 비중을 두는 것입니다.
당신에겐 어떻게 이해되시나요? 다양한 연구에 따르면 지중해 식단은 각종 성인병 (당뇨병, 고혈압, 심장질환, 뇌혈관질환, 치매, 우울증)의 발병률을 줄여준다고 합니다.
2024년을 위한 건강 습관으로 지중해 식단을 시도해 보는 것을 추천합니다.
여기 당신의 건강한 식단을 위한 5가지 방법을 소개합니다.
1. 통곡물부터 시작해 보세요
전문가들은 지중해식 식단을 시작할 때 가장 쉽게 취할 수 있는 조치 중 하나가 정제된 곡물을 통곡물로 대체하는 것이라고 말합니다. 통밀빵과 파스타를 선택하고 흰쌀밥을 현미나 야생 쌀밥으로 대체합니다.
"고대의 곡물"을 생각해 보세요. 퀴노아, 아마란스, 기장, 파로, 스펠도, 카무트(이집트 무덤에서 발견되었다고 하는 밀알), 테프(양귀비 씨앗만 한 크기의 에티오피아 곡물) 등이 좋은 선택지입니다. 각각의 맛과 식감이 다르므로 좋아하는 것을 찾을 때까지 한 달에 한 번씩 시도해 보세요.
2. 붉은 고기 대신 콩을 준비해 보세요
지중해 식단의 이점을 극대화하는 방법은 붉은 고기를 멀리하는 것입니다. 육류를 대체할 수 있는 다양한 단백질 공급원이 핵심입니다. 대신 렌틸콩, 통조림 콩, 병아리콩 등을 식단에 추가할 수 있습니다.
시작하기 쉬운 방법은 콩, 통곡물, 채소를 기본으로 매주 1~2번 정도 식사를 준비할 때 허브와 향신료를 사용하여 맛의 특별함을 추가하는 것입니다. 일주일에 하루 정도, 허브 두 개를 추가하고 붉은 육류 없는 식사를 즐겨보세요.
3. 혈관 질환을 예방해 주는 해산물 섭취 습관
연어, 청어, 정어리, 날개다랑어 참치 등 지방이 많은 생선은 심장병 위험을 낮추는 요인인 건강한 오메가3 지방산 함량이 높아 지중해 식단의 필수입니다.
미국 심장 협회는 수은과 다른 오염 물질로 인한 부작용을 최소화하기 위해 다양한 해산물을 섭취할 것을 제안합니다. 실제로 수은 함량이 가장 낮다고 밝혀진 새우, 연어, 명태, 통조림 경 참치, 메기 등을 중점적으로 섭취하고, 가장 높은 수치를 보이는 황새치, 상어, 고등어, 옥돔 등의 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 제철 과일을 섭취하세요
지중해 지역에서 설탕 함량이 높은 디저트 종류는 결혼식이나 다른 특별한 날을 위한 사치품입니다. 알 보치는 "전형적인 페이스트리, 쿠키, 케이크보다는 제철 과일을 섭취하는 것이 지중해 지역에서 선택한 디저트"라고 말했습니다.
생과일을 먹는 것에 익숙하지 않고 디저트를 먹고 싶다면, 당신의 상상력을 발휘해 보세요. 배를 약간의 꿀과 함께 석류즙에 담근 다음 소스를 줄이고 그리스식 요구르트 위에 올려줍니다. 파인애플이나 다른 과일을 굽고 꿀을 뿌립니다. 아보카도를 포함한 과일로 소로 배트를 만듭니다. 무화과나 데이트에 염소 치즈를 채우고 견과류 몇 깨를 뿌립니다. 현미 사과 바삭바삭하거나 통밀 과일 타르트를 만들어 보세요. 당신이 시도해 볼 수 있는 제철 과일로 만들 수 있는 디저트는 무궁무진합니다.
5. 여러분의 삶에 유쾌한 활동들을 더해보세요
지중해식을 먹는 것이 식단의 전부는 아니라는 것을 기억하세요. 식사를 염두에 두고, 다양한 사람들과 교제하고 신선한 공기를 마시며 운동을 하는 것도 이 새로운 삶 방식의 핵심 부분입니다.
"지중해의 생활 방식은 친구와 가족과 함께 운동하는 것입니다."라고 아프리카, 아시아, 라틴 아메리카, 지중해 유산에 기반을 둔 전통적인 식단을 보존하는 비영리 영향 단체인 Old ways의 영양 프로그래밍 부사장 Kelly Le Blanc를 등록했습니다.
"운동을 꼭 해야 하는 일로 생각하지 말고, 그냥 걷거나 춤을 추거나 즐거운 방법으로 움직이세요," 라고 그녀가 말했습니다.
알 조치와 같은 영양학자들은 매 끼니 최소 20분 이상을 권장합니다.
"많은 사람이 실행하기는 어렵지만 작은것부터 시작할 수 있을것입니다."라고 그녀는 말했습니다. "TV를 끄고, 휴대전화 사용을 멀리함으로써 당신은 식사에 더욱 집중할 수 있을 것입니다. 또한 가족이나 친구와의 의미 있는 대화에 몰입하며 천천히 식사하세요. 이러한 습관들이 여러분의 온전한 식사를 즐길 수 있도록 도울 것입니다. 그리고 더 나아가 노화에 따른 혈관질환 예방에도 장기적인 효과를 가져다줄 것입니다"
지중해식 식단의 재료
채소: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 새싹, 오이, 감자, 고구마, 순무
과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 참외, 복숭아
견과류, 씨앗, 견과류 버터: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드 버터, 땅콩버터
콩과 식물 : 콩, 완두콩, 렌틸콩, 펄스, 땅콩, 병아리콩
통곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀빵 및 파스타
어패류 : 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합
가금류 : 닭, 오리, 칠면조
계란 : 닭고기, 메추리, 오리알
유제품: 치즈, 요구르트, 우유
허브 및 향신료: 마늘, 바질, 박하, 로즈메리, 세이지, 육두구, 계피, 후추
건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 오일