명석한 뇌를 위한 5가지 방법

당신의 명석한 뇌를 위한 5가지 방법

2023년 한 해를 마무리하며 사람들은 2024년의 목표를 정하고 계획과 실천 방법을 생각합니다. 더 진취적인 방법은 결심이나 의도의 형태로 변화를 시작하는 것을 생각하는 것일 수도 있습니다.

그러나 선택지가 매우 다양한 관계로 사람들은 자신만의 방법을 떠올리기 어려울 수 있습니다. 여러분은 어디에서 시작하고 어떤 분야의 성장에 초점을 맞추나요?

 

 

여기 방법이 있습니다. 여러분의 뇌를 자극하는 것부터 시작하세요. 뇌는 우리가 어떻게 행동하는지, 우리가 어떻게 느끼는지, 그리고 우리 주변의 모든 정보를 어떻게 처리하는지를 알려줍니다. 그리고 뇌에서 일어나는 일들은 신체에도 영향을 미칩니다.

 

산제이 굽타 박사와 함께한 팟캐스트 체이싱 라이프의 여덟 번째 시즌은 조직화한 뇌, 갱년기 뇌 및 우울한 뇌를 포함한 무수히 많은 상태의 뇌에 관한 것이었습니다.

2024년 여러분 모두의 뇌를 명석하게 유지하기 위해 도움이 되는 최고의 방법 5가지를 소개합니다.

 

 

1. 뇌의 휴식을 우선순위에 둔다.

충분한 휴식은 두뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 필수적입니다. 충분하다는 것은 무엇일까요?

"우리가 사람들에게 항상 하는 말은 당신은 평균적으로 하루에 7시간에서 9시간을 자고 싶어 한다는 것입니다"라고 평생 건강 및 노화를 위한 의학 연구 위원회의 선임 연구원이자 유니버시티 칼리지 런던의 교수인 빅토리아 가필드가 CNN 수석 의학 특파원 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. "그것이 바로 반은 성공한 것입니다."

 

낮잠을 짧게 취하는 것 또한 여러분의 뇌에 힘을 줄 수 있습니다. 정기적으로 낮잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 더 큰 뇌의 부피를 가지고 있다는 것을 보여주었음이 가필드의 연구에서 밝혀졌습니다.

가필드 씨는 7~8시간 정도의 휴식이 아니더라도, 양질의 잠을 자는 것이 여러분의 뇌를 재생하는 데 도움이 될 것이라고 주장했습니다.

 

"우리가 이를 중요하다고 생각하는 이유는 뇌의 휴식률이 낮을 경우 특정 질병, 더 이른 사망률 및 더 높은 스트레스 수준과 연관되어 있기 때문입니다"라고 그녀가 말했습니다.

가필드의 또 다른 두 가지 방법

매일 같은 시간에 잠들고 기상하세요. 그리고 여러분이 잠을 자지 않더라도, 뇌의 플러그를 뽑으세요. 예를 들어 산책이든 정원 가꾸기든 친구를 만나든 뇌를 환기할 수 있는 활동을 시도하는 것입니다.

 

2. 당신의 뇌에 영양을 공급하세요.

여러분의 뇌가 잘 기능하기 위해서는 음식이 필요하지만, 그 연료의 원천을 고려해야 합니다.

"만약 여러분의 뇌가 정말로 최적화되기를 원한다면, 여러분이 좋아하는 음식들을 건강한 방식으로 섭취하세요."라고 보스턴에 있는 매사추세츠 종합 병원의 영양 및 생활 방식 정신 의학 책임자이자 하버드 의대 교수인 영양 정신과 의사인 우마 나이도 박사가 말했습니다. 전문 요리사이자 저자이기도 한 나이 두는 환자들의 정신 건강을 증진하기 위해 음식과 약을 사용합니다. "우리는 지금 '상태 완화를 위해 이 정도의 블루베리를 섭취하세요'라고 말할 수 있는 단계가 아닙니다," 라고 그녀가 말했습니다. 또한 그녀는 특정 음식이 기분을 향상할 수 있다는 것을 보여주기 위한 과학적인 증거가 밝혀지고 있다고 말했습니다.

 

"하루에 싱싱한 녹색 채소 3~5컵을 섭취할 수 있습니다"라고 그녀가 말했습니다. "루콜라, 시금치와 같은 채소들은 모두 엽산을 함유하고 있습니다. 체내 엽산이 낮은 것은 낮은 기분과 관련이 있습니다."

기분을 증진하는 다른 음식들도 많습니다. 나이 두가 좋아하는 것 중 하나는 어두운 초콜릿입니다.

 

그녀는 "우리가 꽤 많은 인구 기반의 연구에서 엑스트라 다크 천연 초콜릿을 섭취하면 12 우울증이 70% 개선되었음을 확인했습니다."라고 말했습니다. "그것은 사탕이 아니라 세로토닌, 마그네슘, 약간의 섬유질을 함유한 엑스트라 어두운 천연 초콜릿이었습니다."

 

나이 두는 또 오메가3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 멸치, 정어리 등의 생선과 요구르트, 아몬드 등 견과류 등 발효식품, 아마, 치아 등을 추천했습니다.

 

3. 적당량의 카페인 섭취

세계에서 가장 널리 사용되는 향정신성 의약품 중 하나는 카페인입니다. 카페인은 많은 이점을 갖고 있습니다. 그러나 적당량이 중요합니다. 하지만 고용량을 섭취할 경우,  단점도 가질 수 있습니다.

"커피나 차와 같은 카페인을 함유한 음료 섭취는 매우 긍정적인 건강 효과가 있습니다," 라고 과학 작가이자 작가인 마이클 폴란이 말했습니다. "카페인은 심혈관 질환에 도움을 주고, 파킨슨병의 발병률이 낮아지는 것과 상관관계가 있습니다."

카페인이 함유된 음료는 또한 기분을 좋게 하여 정신을 차리게 하고 집중력을 유지할 수 있습니다.

 

"카페인에 대한 명료한 점이 있습니다. 사물들이 어떤 식으로든 왜곡된 것처럼 보이지는 않지만, 확실히 다릅니다. 그리고 여러분이 알 수 있는 방법은 일정 기간 카페인을 포기하는 것입니다."라고 3개월 동안 시도했던 폴란이라는 사람은 카페인을 자제하는 것이 카페인과의 관계를 이해하는 데 도움이 되었다고 말했습니다.

 

카페인은 또한 화학 물질인 아데노신이 하루 동안 축적되는 것을 차단합니다. 어떤 사람들은 이것으로 인해 숙면 못 할 수 있습니다. 이러한 이유로, Poll an은 카페인을 과다 섭취하는 것은 "미래의 시간을 빌린 것"이라고 말했습니다. 폴란은 카페인 섭취에 대해, 주의하라고 말했습니다.

 

4. 자극을 줄이고 호흡에 집중하세요.

심리적 자극을 유발하는 사건들은 소셜 미디어 피드뿐만 아니라 24시간 뉴스 주기를 통해 실시간으로 진행되고 있습니다. 이는 부정적인 감정의 소용돌이에 휩쓸리게 하는 것은 물론 정보를 얻기 위해 어렵게 만들고 있습니다. "저는 우리가 현재 세상이, 이러한 것들에 대한 접근보다 정신 건강을 우선시하고 있지 않다고 생각합니다."라고 팟캐스트 "어떻게 도울 수 있을까요?"의 진행자이자 뉴욕-프레시베리안 병원과 오 아일 코넬 의과 대학의 정신 의학 임상 부교수인 게일 솔츠 박사가 말했습니다

Saltz의 조언은 기분 나쁜 뉴스의 모든 범주에 적용될 수 있습니다.

 

"사람들이 현재 할 수 있는 일은 그들이 지금 어떻게 뉴스를 소비하고 있는지 진지하게 고려하는 것입니다"라고 그녀는 말했습니다.

Saltz는 깊은 호흡을 가다듬고 몸을 이완시키고 교감신경 반응의 상대인 부 교감 반응(휴식 및 소화)을 활성화하는 것을 권장합니다.

 

그렇게 하기 위해, Saltz는 (배가 아니라 가슴이 올라가는지 확인하기 위해) 당신의 손을 가슴에 대고 5초 동안 코로 숨을 들이마신다고 말했습니다. "그리고 나서 당신은 입으로 7초를 천천히, 숨을 들이마시는 것보다 조금 더 길게," 라고 그녀가 말했습니다. "그리고 그 이유는 우리가 긴 여분의 숨을 내쉬는 것이 당신의 심박수를 조금 늦추고 그것이 불안감을 경감시키는 데에 도움이 된다는 것을 알기 때문입니다."

이런 종류의 호흡을 5분 또는 10분 동안 하면 생리적, 심리적으로 더 편안해질 것이라고 솔츠 박사는 말했습니다.

 

5. 타인을 용서하세요

친구든, 낯선 사람이든, 심지어 당신 자신이든 누군가를 용서하는 것은 불안과 우울증의 감소, 혈압 저하와 수면 개선을 포함한 많은 신체적, 정신적 이익으로 이어질 수 있습니다. 하지만 그렇게 하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. "용서는 기본적으로 도덕적 미덕입니다. 용서 과학 분야의 선구자이자 위스콘신-매디슨 대학의 교육 심리학 교수인 로버트 엔라이트는 "용서는 사람들을 용서하지 않고, 그러한 일이 재발하지 않도록 우리에게 호의적이지 않은 사람들에 대한 자비로운 반응입니다."라고 말했습니다.

 

하지만 용서하는 것은 노력이며, 시간이 걸리는 경우가 많다고, 용서 절차를 시작하기 위한 로드맵을 제공하는 비영리 국제 용서 연구소의 공동 설립자인 Enright는 말했습니다.

 

"저는 종종 여러분이 큰일부터 시작하지 말 것을 제안합니다"라고 그는 말했습니다. "작은 것들로부터 시작하여 용서의 길을 알아보세요. 그렇게 함으로써, 여러분은 그 안에서 성장합니다. 그러면 여러분은 큰 것들로 갈 수 있습니다."

Enright는 용서가 어떤 상황으로 인해 곤경에 처했을 때 고려하는 것이 적절할 수 있다고 말했습니다.

 

"여러분의 치유의 길은 무엇인가요? 그리고 치유가 되지 않은 상태에서, 저는 조심스럽게 용서의 가능성을 제안할 것입니다"라고 그는 말했습니다. "하지만 그것은 항상 용서하는 사람의 선택입니다."