효과적인 습관 형성 방법 3가지

효과적인 습관 형성 방법 3가지

 

당신은 새해 새로운 결심을 통해 습관을 형성하기 위해 21일간 행동을 반복해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 그래서 22일이 되면 운동이 습관으로 자리 잡을 수 있다고 생각해 21일간 헬스장에 갑니다. 1년 내내 체육관에 가는 것은 어렵다고 생각할 수 있지만, 21일은 가능하다고 생각하면서 말이죠.

 

우리는 당신의 믿음을 깨는 것은 유감이지만, 그 21일이라는 습관 형성 기준은 사실이 아닙니다. 습관 전문가이자 신화 애호가인 웬디 우드에 따르면, 이 거짓은 1960년대의 자기계발서에서 주장하는 것이라고 합니다. 이 책에선 실제로 성형수술 후 새로운 외모에 적응하는 기간을 설명했습니다.

습관을 형성하는데 소요되는 시간은 어느 정도인가요? 이 질문은 대부분의 사람이 초기에 열심히 습관을 들이는 시기에 묻는 말입니다. 안타깝게도, 저희의 최근 연구는 습관 형성 기간 마법의 숫자가 존재하지 않는다는 것을 보여줍니다.

 

그래서 우리는 어떻게 할 수 있을까요? 우리는 잘 정립된 습관을 지닌 사람들이 습관적인 행동을 하기 위해 의지력에 의존하지 않아도 된다는 것을 알고 있으면서도 습관을 성립하기 위해 시작한 초기는 일반적으로 사람들에게 하나의 원칙처럼 느껴질 수 있습니다. 원하는 습관은 지속적인 행동 반복에도 더 어려워진다고 생각하기 시작할 것입니다.

 

여기 당신이 효과적으로 습관을 형성할 수 있는 몇 가지 실행할 수 있는 과학 기반 방법이 있습니다.

 

 

1. 단순한 습관부터 시작합니다.

사람들은 운동이나 그 외 어려운 새로운 활동을 하는 것이 3주 안에 자동화될 것이라고 생각할 수 있습니다. 한 연구에서 습관이 형성되는 속도가 우리가 반복적으로 노력하는 습관의 복잡성과 관련이 있을 수 있다는 근거를 발견했습니다.

 

손을 씻으세요. 모든 사람이 다르지만, 사람들은 보통 1주에서 2주 안에 손을 씻는 습관을 형성하는 반면, 체육관을 다니는 습관을 형성하는 데는 보통 몇 달이 소요됩니다. 우리는 연구에서 두 가지 유형의 습관 형성을 분석했을 뿐이지만, 손을 씻거나 양치질과 같은 단순한 습관은 과거 21일 신화가 제안했던 것보다 훨씬 더 빠르게 습관화될 수 있다고 예상합니다. 왜 체육관에 가는 것이 몇 주가 아니라 몇 달이 걸릴까요? 우리는 연구에서 두 가지 습관을 비교했을 뿐이지만, 체육관에 가는 것의 복잡함이 습관 형성을 늦추는 것이라고 예상할 수 있습니다. 체육관에 가는 것은 상당한 시간, 노력 그리고 계획이 필요합니다. 그리고 그것은 기껏해야 매일의 습관이기 때문에, 손을 씻는 단순한 행위보다 실행 빈도가 훨씬 낮습니다. 일반적으로, 과거의 연구는 수많은 반복이 습관을 만드는 열쇠라고 주장합니다.

이것은 여러분에게 무엇을 의미하나요? 만약 여러분이 "쿠치 투 5K" 운동 계획을 시작하는 중이라고 합시다. 만약 당신이 4주까지도 운동화를 신고 있지 않더라도, 자책하지 마세요. 여러분의 운동이 자동적이라고 느끼려면 아마도 몇 달이 걸릴 것입니다. 충분한 인내심을 갖는 편이 여러분에게 도움이 될 것입니다.

 

만약 여러분이 운동 습관을 더 빨리 만들고 싶다면, 점프 잭이나 스쿼트를 몇 번 하는 것과 같은 더 빠르고 단순한 형태의 운동을 고려해 보세요. 그렇게 하는 것은 여러분의 새로운 습관을 더 짧은 시간 안에 자동 조종 장치에 넣는 것을 도와줄 수 있습니다.

 

2. 습관에 맞는 환경을 조성합니다.

건강한 습관을 형성하는 것은 의지력에 달려 있다고 생각하는 것이 일반적입니다. 습관 연구자들은 습관을 만들기 위해 스스로 의지력을 신용하는 것을 권장하지 않습니다. 대신, 우리는 여러분이 습관 친화적인 상황을 만드는 것에 집중하도록 권장합니다. 원하는 습관이 조성될 수 있는 환경 말이죠.

 

이 환경은 여러분의 물리적 환경, 시간, 특정한 물건들, 또는 심지어 여러분이 마주치는 사람들의 요소들을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 화장실에서 "오전 6시 30분"이라는 디지털시계가 깜박이는 것을 보는 것은 만약 여러분이 과거에 이 시간 동안 당연히 양치질 했었다면, 여러분에게 이를 닦으라고 단서를 줄 수도 있습니다.

 

목표를 수행할 수 있는 시간과 장소 정하기

목표를 언제 어디서 수행할 계획인지 구상하는 것은 성공적인 습관 형성에 매우 중요한 요소라고 과거의 연구는 제안합니다. 우리는 또한 사람들의 기억을 유발하기 위해 특정한 신호를 사용하는 것으로 좋은 결과를 보았습니다. 따라서, 만약 여러분이 체육관에 가기를 원한다면, 여러분이 가고 싶은 요일을 정하고, 체육관에 가야 할 때마다 휴대전화 알람을 설정하여 독특한 신호를 추가하는 것이 가장 좋다고 제안합니다. 적절한 신호를 즉시 찾지 못하더라도 희망이 있습니다. 자동 조종 장치를 일상에 어떻게 포함해야 하는지 배워야 하므로 습관을 기르는 초기에는 탐색 단계를 거쳐야 합니다.

 

그럴만한 가치가 있습니다. 우리는 누군가를 오래 관찰할수록, 예측할 수 있는 운동(혹은 손 씻기)의 패턴이 더 많아진다는 것을 발견했습니다. 일정 기간의 실험과 반복 후에, 여러분은 결국 예측할 수 있는 습관을 확립할 수 있습니다.

 

3. 나쁜습관이 굳어지지 않도록 주의하세요.

습관의 어두운 면은 한번 형성되면 그것이 최선의 선택지가 아님에도 반사적으로 행한다는 것입니다. 만약 당신이 매일 아침 의식적으로 머핀 대신 과일을 선택했다면, 당신은 아마도 사과가 달갑지 않았을 수도 있습니다. 하지만 당신이 자동으로 사과를 움켜쥐고 있다면, 출근하는 길에 당신의 첫입을 깨물고 난 후에야 그것이 나쁘다는 것을 발견할 수 있습니다.

 

이러한 현상이 진짜일까요? 우리는 어떤 활동이나 선택이 습관화된 후에 그것을 고수해야 하거나 고수해서는 안 된다는 정보에 덜 반응하나요?

체육관에 가는 사람들이 운동에 대한 보상을 주는 등의 다양한 개입에 어떻게 반응하는지 살펴봄으로써 이 아이디어를 테스트할 수 있었습니다. 습관을 형성했다고 판단한 사람들과 그렇지 않은 사람들로 체육관에 가는 사람들을 나눌 때, 이러한 인센티브가 다른 그룹보다 한 그룹에서 더 중요한지 여부를 조사했습니다. 예상대로, 이미 습관을 형성한 사람들이 체육관 운동에 대한 새로운 보상에 덜 민감하다는 것을 발견했습니다.

 

이러한 결과는 당신에게 무엇을 의미할까요? 습관은 당신의 행동을 바꿀 타당한 이유가 있을 때 당신을 덜 유연하게 만들 것입니다. 사실, 루틴에 어떤 가변성이 있으면 더 내구성 있는 습관을 만들 수 있습니다. 그러므로 당신이 자주 실행하는 행동에 주의하고 그런 것들이 습관이 되기를 확실히 하세요. 끊임없이 SNS를 확인하는 것과 같이 우리가 "나쁜 습관"이라고 생각할 수 있는 행동들은 자동적이 되기 쉽고 변화하기 더 어렵습니다.

 

습관을 이루기 위한 후속적 조치

1월에, 새로운 습관을 형성하는 계획을 세우고 이를 지속해서 실행하려고 노력할 때, 마법처럼 며칠이 지난 후에 이러한 습관들의 지속을 기대할 수 없다는 것을 기억하세요. 21일이 지났는데도 여전히 그것을 현실화하기 위해 달력에 표시하고, 운동을 해야 한다면 희망을 잃지 마세요. 당신에게는 아무 문제가 없고, 체육관에 가는 습관이 아직도 얼마 남지 않았을 수도 있습니다.

습관은 헛된 꿈이 아닙니다. 결국 대부분의 사람은 지속할 수 있는 습관을 위해 예측 가능한 루틴을 개발할 수 있습니다.