계절성 기분장애를 조절하는 6가지 방법

계절성 기분장애를 조절하는 6가지 방법 

 

 

새해의 시작은 낮이 짧아짐과 밤이 길어지는 현상이 지속되는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 해가 짧아짐에 따라 활력이 감소할지도 모르지만, 수백만 명의 사람들은 더 심각한 종류의 슬픔, 즉 겨울의 우울함에 대해 걱정할 수도 있습니다. 그럼에도 계절성 우울증으로 인해 주눅들 필요는 없습니다.

계절성 기분장애는 늦가을과 겨울에 발생하는 우울증의 일종으로 햇빛이 부족한 것(일조량)과 관련이 있습니다.

 

가을과 겨울 동안 낮이 짧고 밤이 길어져 일조량이 감소한다면 우리 몸 안의 24시간 시계인 일주기 리듬을 방해할 우려가 있습니다. 텍사스 대학 사우스웨스턴 메디컬 센터 신경과학부 교수이자 석좌인 일주기 리듬 전문가 조셉 다카하시(Joseph Takahashi)는 이 생체 시계는 신체의 여러 과정을 조절하고 낮과 밤의 주기에 영향을 받는다고 말했습니다. 혼란스러운 생체 반응은 수면 부족으로 인한 피로와 낮은 에너지를 유발하는 것과 함께 기분과 관련된 뇌 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

계절성 기분장애에 대처하는 가장 핵심은 바로 건강을 챙기는 것입니다. 전문가들이 계절성 기분 장애를 관리하기 위해 할 수 있는 일 6가지를 제시했습니다.

당신이 이중 새로운 치료를 시작하기 전에 의료 제공자와 충분히 상담해야 합니다.

 

밝은 빛 치료를 시도해 볼 수 있습니다.

빛 치료는 계절성 기분장애의 외래 치료법입니다. 환자는 최소 30분 동안 최소 10,000룩스의 라이트 박스에 몸을 노출시킵니다. (Lux는 빛의 레벨 강도를 측정하는 단위입니다)

 

"화창한 날은 5만에서 10만 럭스입니다," 라고 스탠포드 대학 의과 대학의 정신 의학 강사인 제이슨 투치아론 박사가 말했습니다. 더 낮은 강도의 라이트 박스를 구매할 수 있지만, 그 앞에 앉아서 더 많은 시간을 보내야 할 것입니다.

라이트 박스가 계절성 기분장애에 도움이 되는 이유는 2가지 입니다. 첫째, 야외 조명을 모방함으로써 겨울의 낮이 짧은 날부터 동기화되지 않은 내부 생체시계가 보정됩니다. 두번 째, 기분의 균형에 관여하는 뇌 화학 물질인 세로토닌의 수치를 증가시키는 것입니다.

 

언제든지 라이트 박스를 사용하여 치료효과를 볼 수 있습니다. 아침에 사용하면 남은 시간 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있는 것입니다. 투치아론은 "라이트 치료를 하고 있는 중에 아침을 먹거나 뉴스를 읽는 등의 30분 동안 바쁘게 활동하세요. 빛 앞에 앉아 있는 곳에서 활동하십시오" 라고 말했습니다. 1만 룩스는 눈을 다치게 할 수 있으므로 2~3피트 거리를 유지하고 상자를 직접 들여다보지 마십시오.

 

돈 시뮬레이터(Dawn simulator)를 활용해보세요.

이러한 유형의 알람 시계는 자연 태양광을 모방합니다. 깨어날 시간이 되면 빛의 강도가 점점 세집니다.

일부 연구는 새벽 시뮬레이터가 우울증 증상을 줄이는 데 그만큼 효과적일 수 있음을 시사합니다. 투치아론은 눈에 무리를 주지 않고 잠에서 깨는 순간 빛에 노출될 수 있기 때문에 라이트 박스 요법에 좋은 추가 요소가 될 수 있다고 말했습니다.

 

밤에 잠을 주무세요.

뉴욕 노스웰 헬스의 수면 전문가 토마스 킬케니는 충분한 수면의 중요성을 강조했습니다. 짧아진 겨울날의 일조량 부족은 깨어 있을 시간과 바람을 쐬어줄 시간을 알려주는 우리의 생체 리듬을 방해할 수 있습니다. 수면 일정에 차질이 생기면 불면증과 낮 동안 과도한 졸음 증상이 지속될 수 있습니다.

킬케니는 계획한 수면시간 한 시간 전부터 잠자리에 들 준비를 하라고 권장했습니다. 조명을 어둡게 하고, 화장실을 미리 다녀오고, 독서나 명상 등을 통해 하루를 되돌아보며 뇌의 신경 가소성을 높일 수 있습니다. 또한, 전자 기기를 잠들기 전 사용할 경우 깊은 수면에 이르는 시간을 더디게 조장할 가능성이 상당하므로 잠들기 전 스마트폰과 같은 전자기기를 멀리하십시오.

"전화기와 컴퓨터의 빛은 매우 밝기 때문에 여러분의 뇌를 속여서 이를 햇빛이라고 착각하게 할 수 있습니다." 라고 투치아론은 주장했습니다.

마지막으로, 그는 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 안정적인 수면 스케줄을 가지라고 조언했습니다.

 

자주 산책하세요.

운동은 세로토닌, 엔도르핀 등의 화학물질 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 물질이 분비되어 기분을 좋게 하고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 해주기 때문에 안정적인 기분을 유지해줍니다. 때문에 매일 10~15분 정도의 활발한 산책과 같은 가벼운 활동도 우울 증상을 개선할 수 있습니다.

킬케니는 당신이 동시에 밝은 빛에 노출되기 때문에, 가벼운 산책을 위해 밖에 나가는 것이 훨씬 더 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

만약 운동을 할 예정이라면 킬케니는 밤보다는 아침에 하는 것을 추천했습니다. "자기 몇 시간 전에 운동을 하면 실제로 체온이 올라가는데, 이것은 안정적인 수면 리듬에 이롭지 않습니다." 라고 주장했습니다.

 

가까운 사람들과 교류해보세요.

겨울 동안 겨울잠을 자고 싶은 충동을 느끼십니까? 사회적 고립은 계절성 기분장애를 가진 사람들 사이에서 흔한 증상입니다. 고립은 우울한 증상의 심각한 원인으로 작용할 수 있습니다. 최근, 미국 외과 의사는 사회적으로 단절된 것이 하루에 15개의 담배를 피우는 것만큼 건강에 해롭다고 보고했습니다.

 

투치아론은 "사회화는 일반적인 장애를 치료하는 데 있어 정말 중요하다"고 말했습니다. "스스로 고립을 선택하는 것은 정서적으로 이롭지 않습니다." 파티나 저녁 식사 데이트가 마음에 들지 않을 수도 있지만, 적은 양의 교제로도 차이를 만들 수 있습니다. Tucciaarone이 제안한 것 중 하나는 야외 산책을 할 때 친구를 만나는 것입니다.

 

전문의의 진료를 받으세요.

인지행동치료는 계절성 기분장애를 가진 사람들이 그들이 경험하고 있는 것에 대한 인식을 도울 수 있습니다. 전문의는 환자들이 현재 하고 있는 부정적인 생각들을 인식하고, 그 생각들을 더 긍정적인 생각들로 대체할 수 있는 전략들을 생각해 내도록 이끌어냅니다.

계절성 기분장애를 예방하는 데는 빛 치료보다 인지 행동 치료가 더 효과적일 수 있습니다. 한 연구는 6주간의 인지 행동 치료가 우울 증상을 감소시키는 데 도움을 주었고 다음 겨울에 계절성 정의 장애가 발생할 가능성을 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

 

항우울제는 Manu가 심각한 계절성 정서 장애를 가진 사람들에게 추천한 또 다른 치료 방법입니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제는 기분을 좋게 하는 세로토닌 수치를 증가시키는 작용을 합니다. 가장 보편적인 처방은 부프로피온인데, 마누는 계절성 정동장애를 가진 사람들의 (식욕과 체중과 함께) 수면을 증가시키는 데 도움을 준다고 말했습니다.