올바른 수면 습관과 수면장애

올바른 수면 습관과 수면장애

불안감이나 우울 증상을 자주 겪는다면 여러분의 수면 방식이 원인일 수 있습니다.

50년간의 연구를 분석한 새로운 연구에 의하면, 충분히 자지 못하거나 잠을 제대로 못 자는 것은 기분과 정신 건강에 크게 영향을 미칠 수 있다고 합니다. "우리는 전체 수면 부족, 부분 수면 부족, 수면 파편화와 같은 모든 형태의 수면 장애가 이러한 감정적인 변화를 초래한다는 것을 발견했습니다. 가장 강력하고 일관된 결과는 수면 부족이 긍정적인 기분을 감소시킨다는 것이었습니다," 라고 보증만이 있는 몬태나 주립 대학의 조교수이자 수면 개발 연구소장인 공동 저자 카라 파마가 말했습니다.

"우리는 또한 수면 부족이 불안감을 증가시킨다는 것을 발견했습니다 파마는 주장했습니다. "감정적인 사건을 경험했을 때, 수면 부족인 사람들은 휴식을 잘 취하는 사람들과 다르게 반응한다고 보고하는 경향이 더 높았습니다.

"구체적으로, 그들은 우리 몸에서 특정한 감정의 강도를 느낄 때 감정적인 각성을 덜 느낀다고 보고했는데, 이는 전체적으로 사람들이 수면 부족 후 더 우울한 감정 반응을 느꼈다는 것을 시사합니다."

 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 18세 이상 성인은 건강을 유지하기 위해 밤에 최소한 7시간의 숙면이 필요하다고 합니다. 연구들은 수면 부족을 기분 장애뿐만 아니라 비만, 심장병, 치매의 위험 증가와 연관시켰습니다. 이러한 위험에도 불구하고 성인의 30% 이상이 신체가 필요로 하는 것보다 적게 자거나 하루에 한 시간 이상의 수면 빚을 지고 있다고 합니다. 거의 10명 중 1명은 매일 밤 두 시간 이상의 잠을 자지 못하는 것으로 2022년 연구 결과가 나왔습니다.

"세계적으로, 개인들은 일주일에 최소 5일 동안 권장되는 양의 수면을 거의 취하지 못합니다," 라고 영국 노리치에 있는 이스트 앵글리아 대학의 공동 지도자인 조 바위가 말했습니다. "우리의 연구는 정신 건강 문제가 빠르게 증가하고 있는 이 시기에 이것이 우리의 정서 건강에 미칠 잠재적인 결과를 보여줍니다."

 

 

정신건강과 수면과 깊은 연관성

목요일 미국 심리학회지 '심리학 회보'에 게재된 이 연구는 50년 동안 5,000명 이상을 대상으로 한 154건의 연구 자료를 분석했습니다.

그 연구에서 연구자들은 참가자들을 깨어있게 하거나(수면 부족), 주기적으로 깨우거나(수면 파편화), 평소보다 일찍 일어나게 함으로써(부분 수면 부족), 하루 이상 밤 동안 참가자들의 수면을 방해했습니다. 그 후, 참가자들은 불안, 우울증 감정적 유발 요인에 대한 반응에 대해 검사받았습니다 .

"일반적으로, 전체 수면 부족은 부분적인 수면 부족이나 단편적인 수면에 비해 기분과 감정에 더 큰 영향을 미쳤습니다."라고 파마는 말했습니다. "흥미롭게도, 수면이 긍정적인 기분에 미치는 영향은 평소보다 한두 시간 늦게 깨어있거나 몇 시간만 자고 나면 나타나는 등 짧은 시간 동안의 수면 감퇴 후에도 나타났습니다."

"크고 포괄적인" 메타분석은 정신 건강과 수면 사이의 강한 연관성을 강조한다고 서던 캘리포니아 대학의 캔 의과 대학의 임상 의학 부교수인 수면 전문가이자 폐 의학자가 큰 크기 다스 굽타 박사가 말했습니다. 그는 연구에 참여하지 않았습니다.

다스 굽타는 이메일에서 "아마도 '침대의 잘못된 면에서 깨어나라'는 말 뒤에 진실이 있을 것입니다."라고 말했습니다. "메타 분석에 포함된 연구들은 수면의 질이 좋지 않은 피실험자들이 더 많은 스트레스를 받고, 화가 나고, 슬프고, 정신적으로 지쳤다고 보고했습니다. 피실험자들이 정상적인 수면을 재개했을 때, 그들은 기분이 극적으로 개선되었다고 보고했습니다."

 

답은 뇌에 있습니다.

우리 몸을 이렇게 행동하게 만드는 것은 수면과 어떤 관련이 있을까요? 그 해답은 뇌에 있다고 파마는 말했습니다.

"우리는 이전의 연구를 통해 수면 부족이 보상이나 긍정적인 경험을 하는 것과 관련된 신경 회로에 영향을 미친다는 것을 알고 있고, 이것이 역할을 할 가능성이 있습니다"라고 그녀는 말했습니다. "우리는 또한 감정의 경험에 관여하는 뇌의 부분에서 높아진 반응을 봅니다.

"동시에, 우리의 감정 중심과 우리의 감정 반응을 적절하게 조절하도록 도와주는 전전두엽 피질 사이의 연결이 손상됩니다."

모든 종류의 수면 장애가 기분에 영향을 미쳤지만, 이 연구는 감정적인 경험에 대한 반응이 느린 파동이나 "깊은" 수면 부족 상태와 비교했을 때 깊은(REM) 수면 부족 후에 더 부정인 경향이 강화된다는 것을 발견했습니다.

 

양질의 수면은 뇌의 해로운 물질을 제거합니다.

REM 수면 단계는 우리가 축적했던 정보와 경험이 통합되고 기억에 저장되는 수면의 단계입니다. 느린 파동 수면 동안 신체는 알츠하이머병의 특징적인 징후인 베타 아밀로이드 단백질을 포함하여 뇌에서 잠재적으로 해로운 물질을 제거합니다.

바우어는 "두 가지가 모두 중요하지만 중요할 가능성이 있습니다."라고 말했습니다. "예를 들어, 이전 연구는 렘수면이 감정적 기억 처리와 연결되어 인지 과정을 통해 기분에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다." 느린 파동의 수면은 뇌의 보상 중심과 연결되어 긍정적인 감정 상황에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 말했습니다.

 

성인은 7~8시간의 수면이 필요합니다.

숙면은 수면의 질을 잘 나타내는 지표 중 하나로 여겨지는데, 사람은 일반적으로 잠을 자는 데 상대적으로 중단되지 않는 수면을 가져야 하기 때문입니다. CDC에 따르면, 각 수면 주기는 약 90분이기 때문에, 대부분의 성인은 회복적인 수면을 달성하기 위해 비교적 중단되지 않은 7-8시간은 자야 합니다.

 

수면 장애가 불안과 우울에 미치는 영향

연구에 따르면, 수면 부족은 정신과적 또는 신체적 건강 상태가 나타나지 않았던 사람들에게서도 불안과 우울증의 증상을 악화시켰습니다.

"깨어난 기간이 길수록 더 극심한 우울증이나 불안 증상이 나타났습니다."라고 파마는 말했습니다. "이미 우울증을 앓고 있거나 우울증에 걸릴 유전적 위험이 다른 사람들에게 수면 부족이 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 예를 들어, 우리의 이전 연구 중 일부는 이미 불안해하는 사람들이 수면 부족에 대해 과장된 반응을 경험할 수 있다는 것을 암시합니다."

 

불면증도 정신 질환의 일종

잠을 잘 자지 못하는 것도 새로운 정신 질환의 첫 번째 징후 중 하나일 수 있다고 다수 굽타는 말했습니다. "만성 불면증은 우울증이나 불안감과 같은 기분 장애에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다," 라고 그가 말했습니다. "수면 부족은 불안감의 더 큰 위험 요소가 될 수 있습니다. 메타분석에 포함된 연구들은 불면증에 걸린 사람들이 불안장애에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 보여주고 있으며 불면증은 우울증의 신뢰할 수 있는 예측인자이기도 하다는 것을 보여주고 있습니다."

 

폐쇄성 수면 무호흡증과 정신 질환의 관련성

신체가 한 번에 10초 이상 호흡을 멈출 수 있는 폐쇄성 수면 무호흡증도 파편화되고 방해받는 수면을 만들 수 있다고 다수 굽타 박사는 말했습니다. 그는 이런 유형의 수면장애가 "정신과 질환이 있는 사람들에게 더 자주 발생하며 해결할 필요가 있다"고 말했습니다.

수면 부족이 기존 정신장애가 있는 사람, 청소년, 어린이에게 미치는 영향을 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 사람들이 삶에서 적절한 수면을 우선시하도록 해야 한다고 바우어 박사는 말했습니다.

"양질의 수면 시간을 허락하는 것은 식사를 잘하고 운동을 하는 것과 마찬가지로 자기 관리의 중요한 행위입니다."라고 바우어는 말했습니다. "개인이 양질의 잠을 잘 수 있도록 지원하는 체계적인 변화를 만드는 것도 중요합니다.

"여기에는 개학 시간, 근무 시간, 교대 패턴, 수면 문제 치료를 지원하는 건강 관리에 대한 접근과 관련된 정책을 고려하는 것이 포함됩니다."